毎日の献立作りって悩みますよね。
ワーママ時代は、スピード命！時短メニューをクックパッドなど料理サイトで
検索して栄養よりも、いかに早くご飯を作って出せるかを重視。
たとえカレーライスだけの日でも、100点です。いや200点です。
良く手作り頑張った！すごいぞ！自分！
って、満足していました。
でも、最近、時間に余裕ができたからなのか、
子供が成長期と言われる年齢になったからなのか、
「栄養」「睡眠」「適度な運動」が気になってきました。
我が子も、成長期という貴重な時期です。栄養バランスの摂れた食事を食べさせたい。
ただでさえ料理が得意でなないのに、栄養バランス考えて、カロリー計算して献立を
考えることなんてできない。
でも、子供にはちゃんと栄養を！
でも、私には荷が重すぎる。
でも、今やらなきゃどうするの！
でも、私には無理よ！
でもでも考えながら辿り着いた方法が、「まごわやさしい」の合言葉で作る和食です。
「和食」は1013年12月、ユネスコ無形文化遺産に登録されています。
日本は、世界有数の長寿国です。
日本人の長寿や肥満防止に役立っている「和食」は、
理想的な栄養バランスとされており、世界で注目されています。
「和食」の基本は、一汁三菜と言われているけど
ごはんと味噌汁をベースとして、他の食材をバランス良く取り入れるのが案外難しいものです。
そこで、献立作りのときに「まごわやさしい」という合言葉を意識するだけで、
バランスよく必要な栄養を摂取することができます。
この記事では、「まごわやしい」のそれぞれの食材と特徴を紹介します。
「まごはやさしい」は、積極的に摂取したい食材の頭文字
- ま…豆類
- ご…ゴマ、ナッツ類
- わ…ワカメ、海藻類
- や…野菜類
- さ…魚介類
- し…シイタケ、キノコ類
- い…イモ類
さらに、これに「こ」…酵素を加えることにより、さらに栄養バランスの取れた食事となります。
ま…豆類
豆類は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富です。
大豆や豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐、きな粉、豆乳などの大豆製品の他、小豆やソラ豆、
エンドウ豆、インゲン豆、金時豆など。
枝豆は、大豆の栄養の他にビタミンCも含まれているので、大豆と野菜の両方の栄養が
摂れると言われています。
塩ゆでした枝豆は、ビールのお供だけでなく、子供たちのおやつにおすすめです。
ご…ゴマ、ナッツ類
ゴマなどの種子類を指します。
抗酸化作用をもつ機能性成分が豊富に含まれています。
ゴマ、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、銀杏などがこの部類に入ります。
ゴマは表皮を硬い皮で覆われているので、そのまま摂取するとからだに吸収されにくいのですが、
すりゴマや練りゴマという形で食べると、栄養の吸収力が良くなります。
お気に入りのすりゴマを常備して、毎食何かにふりかけています。
無塩のミックスナッツもおやつにおすすめです。
わ…ワカメ、海藻類
海藻類は、ワカメ、昆布、ヒジキ、海苔、もずく、寒天などです。
食物繊維とミネラルが豊富です。
乾燥ワカメを常備すると、味噌汁や酢の物、ワカメごはんなど気軽に摂ることができます。
や…野菜
野菜は、色の濃い緑黄色野菜と淡食野菜に分けられます。
緑黄色野菜は、抗酸化ビタミンといわれるビタミンA,C,Eやカルシウム、鉄が豊富です。
また、淡食野菜には、ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富です。
さ…魚介類
魚は、重要ななんぱく減ですが、骨があってあまり好きではないということで、日本人
の魚離れが進んでいます。
カツオ、サバ、ブリ、サンマ、アジといった青魚には、脳や神経細胞の発育を促進させる
EPAとDHAが豊富に含まれているので、積極的に摂りたいです。
調理が面倒なときは、シーチキンやカツオ節、サバ缶、しらすなどを利用すると気軽に取り入れる
ことができます。
し…シイタケ、キノコ類
シイタケ、シメジ、エノキタケ、マイタケ、ナメコ、マツタケ、マッシュルームなどの
キノコ類です。
キノコ類は、低カロリーで食物繊維やビタミンB1,B２、ナイアシンなどのビタミンB群
が豊富に含まれています。ビタミンB群は脳がブドウ糖をエネルギーに変換するときに
使われるほか、疲労回復など重要な働きをします。
キノコは和風でも洋風でも、幅広い料理に使えるのですが、苦手な方も多いようです。
我が家の二女も、えのきとなめこ以外は苦手です。みじん切りしたシイタケを麻婆豆腐や
ミートソースに入れたり、薄くスライスしたマッシュルームをカレーライスに入れたりすると
食べれるようです。
い…イモ類
ジャガイモ、サツマイモ、里芋、山芋は、食物繊維やビタミンやミネラルが豊富です。
長期保存に適しています。
山芋は、生でも食べられるので、忙しい時はとろろや和え物などにして手早く1品作ることが
できます。
こ…酵素
酵素や乳酸菌による発酵食品のことです。
漬物や味噌、ヨーグルト、チーズなどに含まれており、腸内環境のバランスを整えてくれます。
まとめ
毎日の献立に、合言葉の「まごわやさしい」＋「こ」、を意識するだけで、気軽に
栄養バランスの摂れたメニューを作ることができます。
実は、合言葉の食材がほとんど入っている場合が多いです。
あと少しで「まごわやさしい」が完成するというときは、
簡単に摂れる、すりごま、無塩のミックスナッツ、乾燥ワカメ、シーチキン、サバ缶などを
利用して調整してみてはいかがでしょうか。
